Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ. Một cuộc hành trình đầy thách thức với những vấn đề và câu hỏi khó khăn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau giải quyết những vấn đề mà phụ nữ mang thai thường gặp phải, bàn luận về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đúng cách, và đồng thời cung cấp những giải pháp thực tế để giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho thai kỳ.
Nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ cho bà bầu
Nhu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai khác biệt với những người không mang thai. Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về các yếu tố quan trọng:
- Năng lượng: Trong quá trình mang thai, nhu cầu về năng lượng tăng cao. Trong 3 tháng đầu, cần tăng khoảng 360 kcal/ngày. Trong 3 tháng cuối, nhu cầu năng lượng tăng lên khoảng 475 kcal/ngày.
- Protein: Sự phát triển của thai nhi đòi hỏi lượng protein tăng lên. Trong 6 tháng đầu, bạn nên cung cấp thêm 15g protein/ngày và trong 3 tháng cuối, tăng thêm 18g protein/ngày. Đạm động vật là nguồn cung cấp chính.
- Chất béo: Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn dành cho bà bầu. Nên tiêu thụ khoảng 20-25% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 60g chất béo/ngày. Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
- Vitamin: Các loại vitamin cũng cần được theo dõi chặt chẽ. Một số ví dụ bao gồm vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), vitamin B1 (1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), và folic (600mcg/ngày).
- Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày) và sắt (cần tăng từ 15-30mg/ngày so với trước khi mang thai) là các chất khoáng quan trọng. Đảm bảo cung cấp đủ các khoáng chất khác như kẽm cũng rất quan trọng.
Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh và cân đối trong thai kỳ giúp bảo đảm sức kháng và phát triển của thai nhi. Chấp hành chế độ dinh dưỡng đúng cách dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ là quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và thai nhi.
Nên tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ?
Sự gia tăng cân nặng trong quá trình mang thai được điều chỉnh dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) của mẹ trước khi mang thai, và cần tuân theo hướng dẫn sau đây:
- BMI dưới 18.5 (Thiếu cân): Trong trường hợp này, mẹ nên tăng từ 12-18kg trong suốt thai kỳ.
- BMI từ 18.5 đến 24.9 (Cân nặng bình thường): Nếu bạn có chỉ số BMI nằm trong khoảng này, hãy mục tiêu tăng cân từ 11-15kg trong quá trình mang thai.
- BMI từ 25 đến 30 (Thừa cân): Nếu bạn gặp tình trạng thừa cân, hãy xem xét việc tăng trọng từ 7-11kg trong thai kỳ.
- BMI trên 30 (Béo phì): Nếu bạn bị béo phì, bạn chỉ cần tăng cân từ 5-9kg trong thai kỳ.
Mẹ cần lưu ý rằng việc tăng cân nên diễn ra từ từ và cần luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa để đảm bảo sự phát triển an toàn cho mẹ và thai nhi. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, mức tăng cân nên nằm trong khoảng từ 0.5kg đến 2kg. Sau ba tháng đầu, mỗi tháng cần tăng từ 1kg đến 2kg cho đến khi đến lúc sinh.
Nguyên tắc dinh dưỡng mẹ bầu cần nhớ
Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai cần bao gồm bốn nhóm chất dinh dưỡng quan trọng:
- Chất bột đường (Carbohydrate): Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chất bột đường có trong các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, ngũ cốc, và rau củ. Đảm bảo cung cấp đủ lượng chất bột đường giúp duy trì năng lượng cần thiết cho thai kỳ.
- Chất đạm (Protein): Protein giúp xây dựng và phát triển các mô cơ, tạo nên một phần quan trọng của thai nhi. Đạm có trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, và sữa. Đảm bảo tiêu thụ đủ lượng protein giúp thai kỳ phát triển khỏe mạnh.
- Chất béo (Lipid): Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các vitamin quan trọng. Chú ý ăn chất béo từ nguồn tốt như dầu ôliu, hạt, cá, và các loại hạt.
- Vitamin, Chất xơ, và Khoáng chất: Ngoài chất bột đường, đạm và chất béo, mẹ cần đảm bảo tiêu thụ đủ loại vitamin, chất xơ và khoáng chất để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Các nguồn thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất gồm trái cây, rau củ, hạt, và sữa.
Tuy nhiên, quá trình xây dựng thực đơn phải cân đối, tránh tình trạng thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng thai kỳ hoặc thừa năng lượng dẫn đến tăng cân quá mức của mẹ. Điều này có thể được thực hiện thông qua sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo thai kỳ diễn ra một cách an toàn và lành mạnh.
Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của thai nhi, chế độ dinh dưỡng thai kỳ cần được quan tâm đặc biệt. Bổ sung vitamin và khoáng chất cho phụ nữ mang thai trở thành điểm chính để đảm bảo ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Điều này là cực kỳ quan trọng do nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong suốt thai kỳ, và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi là mục tiêu hàng đầu.
- Acid Folic
Trong quá trình chuẩn bị cho thai kỳ hoặc khi đã biết có mang thai, cung cấp đủ lượng axit folic là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Việc bổ sung axit folic được khuyến nghị trong suốt ba tháng đầu thai kỳ.
Ngoài việc sử dụng viên uống chứa axit folic, bạn cũng nên xem xét việc bổ sung thực phẩm giàu axit folic vào khẩu phần hàng ngày.
Một số nguồn thực phẩm như cải xanh, rau chân vịt, sữa và sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, là những lựa chọn hữu ích để đảm bảo cung cấp đủ axit folic cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
- Canxi
Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động bình thường của hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của cả mẹ bầu và thai nhi. Vì vậy, việc cung cấp đủ lượng canxi hàng ngày là điều quan trọng.
Trong thai kỳ, phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 1.200 miligam canxi mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
Có nhiều nguồn thực phẩm giàu canxi mà mẹ bầu có thể tích hợp vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Những lựa chọn bao gồm sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép trái cây, và ngũ cốc. Việc thực hiện một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đủ canxi cần thiết cho thai kỳ của mình.
- Vitamin D
Phụ nữ mang thai nên tích hợp vào chế độ ăn các nguồn thực phẩm như cá hồi, sữa, và nước cam để bổ sung vitamin D, có tác dụng tăng cường sức khỏe xương cho cả mẹ và giúp thai nhi phát triển xương một cách tốt nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D trong thai kỳ có thể tạo điều kiện cho nguy cơ tiền sản giật.
- Protein
Protein không chỉ quan trọng cho sự phát triển của các mô và cơ quan của thai nhi, đặc biệt là bộ não, mà còn có tác dụng hỗ trợ phát triển của mô vú và tử cung của phụ nữ mang thai. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cung cấp máu cho thai nhi. Các nguồn protein chất lượng bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng.
Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể tích hợp hạt, đậu, và các sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
- Sắt
Trong thời kỳ mang thai, sự gia tăng thể tích máu của phụ nữ mang thai lên đến 50% nhằm cung cấp đủ máu cho thai nhi, duy trì sức khỏe của mẹ và bù đắp mất mát máu sau khi sinh. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1000 mg sắt mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ máu cho cả mẹ và thai nhi.
Theo cuộc điều tra dinh dưỡng năm 2009 – 2010 tại Việt Nam, tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ mang thai là 36,5%. Đặc biệt, vùng núi phía Bắc và khu vực ven biển Nam Trung Bộ có tỷ lệ thiếu máu lên tới 56%. Trong số phụ nữ mang thai gặp tình trạng thiếu máu, 71,8% là do nguyên nhân thiếu sắt.
Do đó, mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền, và cần duy trì việc uống nhiều nước trái cây chứa nhiều vitamin C để tăng cường quá trình hấp thu sắt. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ sắt cho sự phát triển khỏe mạnh của mẹ và thai nhi.
- DHA
DHA, viết tắt của “Docosahexaenoic Acid,” là một loại axit béo omega-3 quan trọng. DHA tồn tại tự nhiên trong nhiều loại cá như cá cơm, cá trích, cá mòi và cá chép. Trong giai đoạn thai kỳ, nhiều phụ nữ trải qua cảm giác ốm nghén và khả năng bị nôn.
Vì vậy, mẹ bầu cần thảo luận với bác sĩ về cách bổ sung DHA trong chế độ dinh dưỡng của mình để đảm bảo cung cấp đủ chất này cho sự phát triển của thai nhi.
Chế độ vận động
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc thực hiện tập thể dục đối với phụ nữ mang thai là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, cần thận trọng về thời lượng và cách thức thực hiện để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và thai nhi.
Dựa trên nhiều nghiên cứu y khoa, việc tập thể dục có thể giúp tăng cường sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi bằng cách đề kháng các bệnh như cảm lạnh và làm cho quá trình “vượt cạn” dễ dàng hơn, đồng thời giúp đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ và thực hiện việc đi bộ trong khoảng 15 đến 20 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân của họ.
Không sử dụng các loại thức ăn có thể gây hại
Trước hết, cần lưu ý về việc tiêu thụ thực phẩm tươi sống như các loại món gỏi, hàu sống, và sữa tươi chưa được tiệt trùng. Hạn chế tiếp xúc với các thực phẩm này trong thời gian mang thai để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai cần tránh ăn các loại cá biển lớn và sống lâu năm, bởi chúng có thể chứa nhiều thủy ngân, một chất gây hại.
Mỗi tuần, mẹ bầu nên giới hạn việc tiêu thụ cá vào khoảng 400g để tránh sự tích tụ thủy ngân và các kim loại trong cơ thể. Hãy nhớ rằng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống và lối sống của phụ nữ mang thai, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe của thai nhi và dẫn đến các tình trạng dị tật.
Không ăn kiêng trong thời kỳ mang thai
Khi mang thai, việc tăng cân thường gây áp lực tinh thần cho phụ nữ, có thể gây mệt mỏi, căng thẳng và tự ti về thân hình. Tuy nhiên, quan điểm rằng phụ nữ nên ăn kiêng để giữ dáng trong thai kỳ là hoàn toàn không đúng. Thực tế, việc kiêng ăn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Hãy nhớ rằng việc tăng cân là một dấu hiệu tích cực trong thai kỳ, cho thấy sự phát triển của thai nhi. Quan trọng hơn, bạn có thể tái giành lại vóc dáng sau khi sinh. Bằng cách duy trì một chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập đều đặn, bạn có thể đảm bảo sức khỏe của mình và có cơ hội trải qua một thai kỳ khỏe mạnh và phục hồi vóc dáng sau khi sinh.
Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ
Trong thời kỳ mang thai, thai nhi có thể tạo áp lực lên các cơ quan tiêu hóa của mẹ bầu, làm cho việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một bữa trở nên khó khăn. Tuy nhiên, để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi, phụ nữ mang thai cần thiết phải chia nhỏ khẩu phần ăn và tiến hành nhiều bữa ăn trong ngày.
Thời kỳ mang thai thường đi kèm với sự hoạt động chậm hơn của hệ tiêu hóa, do đó, việc ăn từ tốn và duy trì khẩu phần vừa phải là quan trọng. Tránh ăn quá nhiều thức ăn trong một lần để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng đủ cho thai nhi.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo giai đoạn
Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều phụ nữ phải đối mặt với cảm giác ốm nghén và khó chịu, thậm chí buồn nôn khi tiếp xúc với thức ăn. Mặc dù khả năng ăn uống bị hạn chế, nhưng vẫn quan trọng để đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất bằng cách bổ sung thực phẩm đa dạng, đặc biệt là rau xanh và trái cây.
Nếu trước khi mang thai chưa bổ sung acid folic, cần bắt đầu ngay từ khi biết tin mang thai với liều lượng khuyến nghị là 400 mcg/ngày. Đồng thời, việc tăng cường cung cấp sắt và canxi trong suốt thai kỳ cũng rất quan trọng để tránh thiếu máu và loãng xương sau sinh. Mẹ bầu có thể sử dụng loại vitamin tổng hợp theo hướng dẫn của bác sĩ.
Trong giai đoạn này, thai nhi rất nhạy cảm với các tác nhân từ môi trường như vi khuẩn, virus, rượu, thuốc, chất kích thích và hóa chất. Do đó, phụ nữ mang thai cần tránh tiếp xúc với những tác nhân này và duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Việc sử dụng thuốc chữa bệnh trong 3 tháng đầu thai kỳ cần tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ để tránh ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Cần lưu ý rằng việc tự ý sử dụng thuốc kháng sinh khi cảm lạnh trong giai đoạn này hoặc nhiễm virus Rubella có thể gây hậu quả cho thai nhi.
Để giảm nguy cơ nhiễm bệnh truyền nhiễm, mẹ bầu nên tiêm phòng trước khi mang thai và tiếp tục chăm sóc sức khỏe trong suốt thai kỳ, đồng thời hạn chế tham gia các sự kiện đông người.
Ngoài ra, việc thực hiện các xét nghiệm cần thiết khi mang thai giúp phát hiện sớm các căn bệnh thường gặp trong thai kỳ.
Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa
Đây là giai đoạn của thai kỳ mà nhiều phụ nữ thấy thoải mái hơn, khi triệu chứng ốm nghén thường đã giảm đi, và việc ăn uống trở nên dễ dàng hơn. Trong khoảng thời gian này, thai nhi đang trải qua một giai đoạn quan trọng trong sự phát triển. Hệ xương của thai nhi đang phát triển mạnh, não bộ và các cơ quan chức năng khác cũng đang hoàn thiện.
Ngoài acid folic, sắt, canxi, kẽm là một khoáng chất cần thiết, với liều lượng khoảng 20mg/ngày. Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến các vấn đề như thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp và khả năng xuất hiện các dị tật trong phát triển.
Mẹ bầu không cần áp dụng chế độ ăn gấp đôi hoặc gấp ba so với lượng thức ăn bình thường vì lúc này thai nhi vẫn đang trong giai đoạn “chậm chạp” về tăng cân (đến 26 tuần thai kỳ, thai nhi chỉ nặng khoảng 900g).
Theo khuyến cáo, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn khoảng 300 – 400 kcal/ngày, tương đương với khoảng 2 chén cơm trắng hoặc 2 ly sữa.
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân quá mức, gây ảnh hưởng không chỉ đến vóc dáng và tâm lý sau sinh, mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp và tiền sản giật trong thai kỳ.
Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối
Giai đoạn cuối của thai kỳ, tức 3 tháng cuối, là giai đoạn đặc biệt quan trọng cho sự phát triển vượt bậc về cân nặng của thai nhi. Để đảm bảo thai nhi tăng cân một cách khỏe mạnh, mẹ bầu cần tăng khẩu phần dinh dưỡng khoảng 400 kcal/ngày.
Trong giai đoạn này, việc bổ sung vitamin C trở nên quan trọng để tăng khả năng hấp thụ sắt và canxi, đồng thời giảm nguy cơ vỡ ối và sinh non (do thiếu vitamin C).
Thời kỳ 3 tháng cuối thai kỳ thường gặp các biến đổi về hormone và thai nhi phát triển lớn, tạo áp lực lên vùng chậu và bàng quang của mẹ bầu, dẫn đến các vấn đề như táo bón và đầy bụng. Để tránh tình trạng này, chế độ ăn của bà bầu cần được bổ sung chất xơ và hạn chế thức ăn khó tiêu hóa.
Tóm lại, trong suốt 9 tháng của thai kỳ, có các giai đoạn mà mẹ bầu không cần tăng khẩu phần so với bình thường, mà cần tập trung vào việc bổ sung các nhóm chất dinh dưỡng cụ thể.
Đối với những phụ nữ mang thai có yếu tố nguy cơ hoặc tuân thủ chế độ ăn chay, việc thiết kế chế độ dinh dưỡng cần được xem xét kỹ lưỡng, tùy chỉnh theo từng tuần để đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển tốt nhất cho thai nhi.
Mẹ nên ăn uống những loại thực phẩm nào?
Sữa và các sản phẩm của sữa
Trong quá trình mang thai, nhu cầu về protein và canxi tăng lên đáng kể để đáp ứng sự phát triển của thai nhi. Sữa là một nguồn tài nguyên quý báu với hai loại protein chất lượng cao. Ngoài việc cung cấp canxi, sữa còn giúp cung cấp phốt pho, các vitamin thuộc nhóm B, magiê và kẽm, tất cả đều cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua kiểu Hy Lạp, là một lựa chọn dinh dưỡng tốt cho phụ nữ mang thai. Sữa chua kiểu Hy Lạp chứa nhiều canxi hơn so với hầu hết các sản phẩm sữa khác. Ngoài ra, nó còn cung cấp các vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.
Đối với những người không thể tiêu thụ đường sữa, sữa chua vẫn là một lựa chọn tốt, đặc biệt là sữa chua chứa men vi sinh. Bổ sung men vi sinh trong thai kỳ có thể giảm nguy cơ các biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu thuộc họ này là một nguồn cung cấp tuyệt vời cho chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi. Axit folic, một loại vitamin thuộc nhóm B, đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ.
Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai thường không tiêu thụ đủ lượng thực phẩm để đáp ứng nhu cầu axit folic trong giai đoạn này.
Thiếu axit folic trong giai đoạn này có thể tăng nguy cơ cho sự hình thành dị tật ống thần kinh và dẫn đến tình trạng nhẹ cân cho thai nhi. Ngoài ra, việc thiếu axit folic cũng có thể làm tăng khả năng thai nhi bị nhiễm trùng và mắc các bệnh khác trong cuộc sống sau này.
Hầu hết các loại đậu, bao gồm đậu lăng, đậu xanh và đậu đen, đều chứa một lượng cao axit folic. Chỉ cần một chén nhỏ của các loại đậu này có thể cung cấp từ 65% đến 90% nhu cầu axit folic hàng ngày khuyến nghị.
Ngoài ra, những loại đậu này cũng chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất như sắt, magiê và kali, giúp cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho phụ nữ mang thai.
Khoai lang
Khoai lang là một thực phẩm giàu beta carotene, một loại hợp chất tiền vitamin A có nguồn gốc từ thực vật. Khi bạn tiêu thụ nó, beta carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A, một dưỡng chất quan trọng cho sự tăng trưởng và biệt hoá của nhiều tế bào và mô trong cơ thể. Vitamin A cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi.
Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10-40% để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của mình và thai nhi. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, vì việc tiêu thụ quá mức có thể gây độc tính.
Vì vậy, việc bổ sung beta carotene từ khoai lang là một lựa chọn tốt cho thai nhi và phụ nữ mang thai. Hơn nữa, khoai lang chứa nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát đường huyết, đồng thời cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chức năng vận động.
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn giàu acid béo omega-3, loại acid béo thiết yếu cho cơ thể. Đáng tiếc, hầu hết mọi người, bao gồm phụ nữ mang thai, thường không đảm bảo lượng omega-3 đủ từ chế độ ăn hàng ngày.
Trong thai kỳ, acid béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA rất quan trọng. Chúng đóng vai trò quan trọng trong phát triển trí não và mắt của thai nhi.
Tuy nhiên, mặc dù hải sản là nguồn tốt của DHA và EPA, phụ nữ mang thai thường bị hạn chế sử dụng chúng do lo ngại về thuỷ ngân và ô nhiễm trong hải sản. Dẫn đến việc họ không đảm bảo lượng omega-3 đủ qua chế độ ăn.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng phụ nữ mang thai nên cố gắng ăn hải sản 2-3 lần mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu acid béo omega-3 và tăng nồng độ DHA, EPA trong máu.
Hơn nữa, cá hồi cũng cung cấp vitamin D tự nhiên, một dưỡng chất thiết yếu thường bị thiếu hụt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm
Các loại rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, và rau bina là một kho tàng chất dinh dưỡng quý báu cho phụ nữ mang thai. Chúng không chỉ cung cấp đầy đủ chất xơ, mà còn là nguồn dồi dào vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.
Đặc biệt, những loại rau xanh này đáng chú ý với sự giàu chất chống oxi hóa và hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá.
Khả năng giúp ngăn ngừa táo bón là một lợi ích đặc biệt của thức ăn này, một vấn đề phổ biến và phiền hà trong thai kỳ. Hơn nữa, việc tiêu thụ những loại rau này có liên quan đến giảm nguy cơ thai nhi bị nhẹ cân, là một phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn và của thai nhi.
Trứng
Trứng được coi là một nguồn thực phẩm toàn diện cho sức khỏe, bởi chúng cung cấp đa dạng chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Mỗi quả trứng lớn, ngoài 77 kcal, cung cấp một lượng đáng kể protein, chất béo, khoáng chất và vitamin.
Điều đặc biệt, trứng chứa choline, một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu cho nhiều quá trình trong cơ thể, đặc biệt là sự phát triển và duy trì sức khỏe của não.
Trong thai kỳ, việc cung cấp đủ choline cực kỳ quan trọng, vì thiếu choline có thể gây nguy cơ cao cho việc hình thành các dị tật ống thần kinh và ảnh hưởng đến chức năng não của thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, đáp ứng khoảng 25% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ mang thai (450 mg).
Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và có nhiều lợi ích dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Thêm vào đó, thịt bò và thịt lợn cũng là nguồn giàu sắt, choline, và các loại vitamin thuộc nhóm B, tất cả những chất này đều rất quan trọng cho thai kỳ.
Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho các tế bào hồng cầu, và nó đặc biệt quan trọng trong thai kỳ do lượng máu tăng lên một cách đáng kể.
Cung cấp đủ lượng sắt, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ, là rất quan trọng. Nồng độ sắt thấp trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa của thai kỳ có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, tăng nguy cơ sinh non và thai nhi nhẹ cân.
Vì vậy, việc đảm bảo tiêu thụ đủ lượng sắt và sử dụng thực phẩm giàu vitamin C để cải thiện sự hấp thụ sắt từ các nguồn dinh dưỡng là rất quan trọng trong thai kỳ của phụ nữ mang bầu.
Dầu gan cá
Dầu gan cá, được chiết xuất từ gan của các loài cá, thường như cá tuyết, là một nguồn giàu acid béo omega-3, bao gồm EPA và DHA, cần thiết cho sự phát triển của trí não và mắt của thai nhi. Hơn nữa, dầu gan cá cung cấp một lượng đáng kể vitamin D.
Việc thiếu hụt vitamin D có thể liên quan đến nguy cơ tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ được đặc trưng bởi các triệu chứng như huyết áp cao, sưng chân và tay, cùng với việc có protein thừa trong nước tiểu.
Một khẩu phần tiêu thụ dầu cá (khoảng 15ml) cung cấp lượng omega-3, vitamin D và vitamin A đáng kể, đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá một khẩu phần dầu cá mỗi ngày, vì lượng vitamin A trong dầu cá có thể dẫn đến nguy cơ cho thai nhi. Hơn nữa, việc tiêu thụ quá nhiều omega-3 cũng có thể gây loãng máu.
Quả mọng
Quả mọng là nguồn dinh dưỡng tốt với nhiều ưu điểm. Chúng chứa một lượng lớn nước, carbohydrates lành mạnh, vitamin C, chất xơ và các chất chống oxi hóa. Vitamin C trong quả mọng không chỉ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ sắt mà còn quan trọng cho sức khỏe da và hệ thống miễn dịch.
Giá trị chỉ số đường huyết của quả mọng thấp, do đó không gây tăng đột biến lớn trong lượng đường trong máu. Điều này làm cho quả mọng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ xuất sắc. Chúng cung cấp hương vị thơm ngon và chất dinh dưỡng, với lượng calo tương đối thấp.
Các loại ngũ cốc
Tiêu dùng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo gia tăng, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật quý báu.
Các loại ngũ cốc như yến mạch và quinoa là những nguồn tốt của protein và rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie, những chất này thường bị thiếu hụt trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.
Bơ
Bơ, một loại trái cây đặc biệt, nổi bật với hàm lượng axit béo không bão hoà đơn đặc biệt cao. Nó cũng là một nguồn quý báu của chất xơ và nhiều loại vitamin nhóm B, bao gồm folate, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Với lợi ích đặc biệt cho sức khỏe của bà bầu, bơ trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời.
Các axit béo lành mạnh trong bơ giúp xây dựng da, hệ thần kinh, và mô của thai nhi. Folate, một loại vitamin B, chói lọi trong bơ, có khả năng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Kali trong bơ có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút chân, một tác dụng phụ thường gặp trong thai kỳ. Đặc biệt, bơ thậm chí cung cấp hàm lượng kali cao hơn so với chuối.
Nước
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể phụ nữ trải qua sự tăng lượng máu đáng kể. Vì vậy, duy trì trạng thái cân bằng nước là điều vô cùng quan trọng. Việc không duy trì cân bằng nước có thể dẫn đến những triệu chứng như đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng kém và sự suy giảm trong khả năng tập trung.
Hơn nữa, việc duy trì cân bằng nước bằng cách tăng cường lượng nước uống có thể giúp giảm nguy cơ táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu cho phụ nữ mang thai.
Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu qua chế độ ăn uống hàng ngày, thì việc bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất qua dạng viên uống là rất cần thiết. Combo dinh dưỡng cho bà bầu của Úc rất hiệu quả, được đông đảo bà bầu trên thế giới sử dụng.
Giới thiệu Combo bầu Úc tốt nhất hiện nay
Vitamin tổng hợp Elevit cho bà bầu
Elevit là một sản phẩm vitamin tổng hợp được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu ở Úc. Mục tiêu của sản phẩm này là cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, acid folic, canxi, i-ốt và nhiều khoáng chất khác, để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Elevit là sự lựa chọn hàng đầu cho phụ nữ trong giai đoạn chuẩn bị mang thai, đang mang thai và cả giai đoạn cho con bú.
Sản phẩm Elevit đã trải qua nghiên cứu lâm sàng và đã được chứng minh giúp tăng khả năng thụ thai. Đáng chú ý, nó có thể giảm đến 92% nguy cơ dị tật thai nhi. Hơn nữa, Elevit cũng hỗ trợ trong việc ngăn ngừa bệnh thiếu sắt gây sinh non và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của bộ não của thai nhi.
Elevit bầu Úc 100 viên Mẫu Mới – Vitamin tổng hợp cho bà bầu hàng đầu Úc
1,150,000 ₫
Đặt mua ngay
Xem thêm: TOP 16 Vitamin tổng hợp cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất 2023
Canxi Ostelin cho bà bầu
Ostelin Canxi & Vitamin D3 là một sản phẩm bổ sung canxi và vitamin D3 chuyên biệt, được tạo ra để đáp ứng nhu cầu về canxi của mọi người, bao gồm cả phụ nữ trong giai đoạn mang thai và sau khi sinh.
Được sản xuất tại Úc, sản phẩm này đã nhận được sự tin dùng rộng rãi tại Việt Nam. Canxi là một yếu tố thiết yếu cho sức khỏe xương và răng, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ và giai đoạn cho con bú.
Ostelin Canxi & Vitamin D3 cung cấp một nguồn canxi dồi dào, kết hợp với vitamin D3 để cải thiện quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể, giúp đảm bảo sức khỏe xương và răng mạnh mẽ cho cả mẹ và bé.
Ostelin Canxi & Vitamin D3 130 viên của Úc – Viên uống Canxi bầu được ưa dùng
320,000 ₫
Đặt mua ngay
Xem thêm: Vì sao bà bầu cần bổ sung canxi? Top 22 canxi cho bà bầu tốt nhất hiện nay
DHA Bio Island cho bà bầu
Bio Island DHA là một sản phẩm viên uống chuyên dụng chứa DHA, một thành phần quan trọng cho thai kỳ, từ thương hiệu Bio Island, nổi tiếng và phân phối rộng rãi trên thị trường quốc tế, bao gồm Việt Nam.
Sản phẩm này có nguồn gốc DHA từ tảo Schizochytrium, một nguồn DHA từ thực vật hiếm hoi, với ưu điểm là mùi vị dịu nhẹ hơn so với DHA từ cá thông thường.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng DHA Bio Island chỉ chứa DHA mà không kèm theo EPA, một thành phần khác quan trọng. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và truyền tải DHA từ mẹ sang thai nhi qua nhau thai. Nếu bạn muốn bổ sung cả hai loại acid béo DHA và EPA, bạn nên xem xét các sản phẩm khác chứa cả hai thành phần này.
Sản phẩm DHA Bio Island cung cấp lượng DHA khá cao, lên đến 210mg, đáp ứng nhu cầu của bà bầu theo khuyến nghị. Do đó, việc sử dụng sản phẩm này có thể loại bỏ nhu cầu bổ sung DHA từ các nguồn khác, giúp tiện lợi và hiệu quả hơn cho bà bầu.
[MẪU MỚI] DHA bầu BioIsland Úc – Viên uống bổ sung DHA cho bà bầu 60 viên
490,000 ₫
Đặt mua ngay
Xem thêm: Bổ sung DHA cho bà bầu có tác dụng gì? DHA bầu nên được bổ sung khi nào?
Sắt Blackmores cho bà bầu
Viên uống bổ sung sắt cho bà bầu Blackmores Pregnancy Iron là sản phẩm được thiết kế đặc biệt để cung cấp sắt cho phụ nữ mang thai. Sắt là một yếu tố quan trọng giúp thai kỳ phát triển một cách toàn diện, và sản phẩm này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng để đảm bảo tính thích hợp với hệ tiêu hóa của bà bầu.
Bên cạnh đó, viên sắt của Blackmores giảm thiểu nguy cơ táo bón, tạo điều kiện thuận lợi cho phụ nữ mang thai. Đây là sự lựa chọn an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bà bầu.
[MẪU MỚI] Sắt cho bà bầu Blackmores Pregnancy Iron 30 viên
225,000 ₫
Đặt mua ngay
Một số thực phẩm nên hạn chế trong quá trình mang thai
Cá có chứa hàm lượng thuỷ ngân cao
Phụ nữ mang thai nên tránh ăn cá chứa hàm lượng thuỷ ngân cao, đặc biệt là những loại cá như cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá thu, với tần suất không nên vượt quá 1-2 lần mỗi tháng.
Cá chưa được nấu chín hoặc cá sống
Thực phẩm từ cá sống, đặc biệt là những loại có vỏ, có thể mang theo một số loại vi khuẩn gây bệnh như norovirus, vibrio, và salmonella. Những bệnh này có thể gây ra hậu quả xấu cho sức khỏe của cả phụ nữ mang thai và thai nhi.
Thịt chưa nấu chín, thịt sống/tái
Việc tiêu thụ thịt chưa nấu chín hoặc thịt sống có thể tạo ra nguy cơ nhiễm trùng từ nhiều loại vi khuẩn và ký sinh trùng, bao gồm Toxoplasma, E. coli, Listeria và Salmonella. Điều này đặc biệt quan trọng trong thai kỳ, khi hệ miễn dịch yếu hơn.
Cần đề phòng đối với các sản phẩm thịt như xúc xích và thịt nguội, bởi chúng có thể bị nhiễm vi khuẩn khác nhau trong quá trình chế biến hoặc bảo quản. Phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm thịt chế biến trừ khi chúng đã được hâm nóng lại để đảm bảo an toàn thực phẩm.
Trứng sống
Việc tiêu thụ trứng sống có thể đem lại nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella, gây ra bệnh và tăng khả năng mắc các vấn đề thai kỳ như thai chết lưu hoặc sinh non.
Thức ăn phổ biến chứa trứng sống hoặc chưa nấu kỹ bao gồm trứng chần, hollandaise sauce, salad, kem tự làm, và bánh kem. Phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng trứng đã được nấu kỹ hoặc sử dụng trứng đã qua tiệt trùng để đảm bảo an toàn thực phẩm trong thai kỳ.
Thịt nội tạng
Thịt nội tạng là một nguồn dồi dào của sắt, đồng, vitamin B12, và vitamin A. Tuy nhiên, để tránh nguy cơ độc tính từ việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A và đồng, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn thịt nội tạng không quá một lần mỗi tuần.
Caffeine
Phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng caffeine hấp thụ hàng ngày vào khoảng 200 mg (tương đương với khoảng 2-3 tách cà phê). Sự tăng cường về caffeine trong thai kỳ có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và gây nguy cơ thai kỳ có trọng lượng thấp.
Rau mầm sống
Rau mầm có nguy cơ nhiễm salmonella, một vi khuẩn gây bệnh. Sự phát triển của salmonella thường phụ thuộc vào môi trường ẩm ướt, và rau mầm cung cấp môi trường lý tưởng cho vi khuẩn này.
Vì vậy, trong thai kỳ, phụ nữ nên tránh ăn rau mầm tươi sống. Tuy nhiên, sau khi rau mầm được nấu chín, bà bầu có thể sử dụng chúng an toàn.
Sữa chưa tiệt trùng, phô mai, nước ép trái cây
Sữa tươi, phô mai chưa tiệt trùng, và nước trái cây không tiệt trùng có thể chứa nhiều vi khuẩn có thể gây bệnh như Listeria, Salmonella, E. coli, và Campylobacter. Điều này là một rủi ro đối với sức khỏe của bà bầu, và việc tránh tiêu thụ các sản phẩm này là quan trọng để đảm bảo sự an toàn trong thai kỳ.
Rượu
Rượu có thể gây tăng nguy cơ sảy thai và thai chết lưu, ngay cả với lượng nhỏ. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sự phát triển trí não của thai nhi và gây ra hội chứng rượu bào thai. Hội chứng này liên quan đến các vấn đề về khuôn mặt, khuyết tật tim và tình trạng thiểu năng trí tuệ.
Do đó, việc tránh rượu hoàn toàn trong suốt thời kỳ mang thai là cực kỳ quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Thực phẩm chế biến sẵn
Sử dụng thực phẩm chế biến trong thời kỳ mang thai có thể tăng nguy cơ tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng liên quan.
Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của người mẹ. Vì vậy, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và khoa học là rất quan trọng để giảm thiểu rủi ro của các vấn đề sức khỏe xảy ra trong thời kỳ mang thai và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn cho bà bầu
Nhịn ăn khi ốm nghén
Sự thường xuyên nôn ói, một triệu chứng phổ biến của ốm nghén khi mang thai, có thể gây khó khăn và mệt mỏi cho nhiều bà bầu. Một quan niệm sai lầm phổ biến là ngừng ăn để tránh nôn ói. Tuy nhiên, việc này có thể có tác động xấu đến cả sức khỏe của bà bầu và phát triển của thai nhi.
Thay vào đó, để giảm triệu chứng ốm nghén, bà bầu nên cân nhắc việc chia bữa ăn thành phần nhỏ và thay đổi cách chuẩn bị thực phẩm.
Ăn cho hai người
Có một quan điểm phổ biến trong một số bà bầu rằng mang thai là thời điểm ăn cho cả hai mẹ và thai nhi, dẫn đến việc cố gắng ăn gấp đôi lượng thức ăn hoặc tiêu thụ năng lượng gấp đôi so với bình thường.
Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân không kiểm soát, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các vấn đề tim mạch, đột quỵ, vô sinh thứ phát, trầm cảm và một số loại ung thư khác. Bên cạnh đó, thai nhi lớn quá nhanh cũng có thể gây khó khăn trong việc chuyển dạ.
Việc tăng cân quá mức trong suốt thai kỳ có thể làm cho việc giảm cân sau sinh trở nên khó khăn và kéo dài.
Theo chuyên gia, trong 3 tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ chỉ cần duy trì nhu cầu năng lượng cơ bản giống như trước khi mang thai. Sau đó, bà bầu chỉ cần bổ sung thêm 200 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thêm 300 kcal/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba để đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
Kết luận
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần được nghiên cứu và thực hiện khoa học để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết trong suốt quá trình mang thai. Phụ nữ mang thai thường có chế độ dinh dưỡng cao hơn so với người bình thường và cần phải hạn chế tiêu thụ một số loại thực phẩm khi mang thai.
Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân đối trong thời kỳ mang thai đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và sự phát triển của thai nhi, từ giai đoạn bào thai đến khi trẻ lớn.
Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến tình trạng phát triển kém của thai nhi do thiếu dinh dưỡng. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng sức khỏe của trẻ sau khi chào đời và trong tương lai.
Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng đáp ứng đầy đủ được chế độ dinh dưỡng mà cơ thể cần. Do đó, việc sử dụng các loại viên uống bổ sung là vô cùng cần thiết.
Hàng Úc 247 là địa chỉ chuyên cung cấp các sản phẩm hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu từ Úc, Anh, Mỹ,…về Việt Nam. Chúng tôi luôn đặt tiêu chí chất lượng lên hàng đầu. Với chính sách vận chuyển nhanh và linh hoạt, chúng tôi sẵn sàng phục vụ nhu cầu của bạn dù bạn ở đâu trên lãnh thổ Việt Nam.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tổng hợp các chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cùng với những vấn đề liên quan. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào chưa được giải đáp hoặc bạn đang quan tâm đến các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn miễn phí và đặt hàng nhé.
Tham khảo các bài viết liên quan khác:
- Mẹ bầu cần bổ sung vitamin gì? Liều lượng thế nào?
- Vitamin E bầu uống được không? Lưu ý về bổ sung vitamin E khi mang thai
- Vitamin bầu uống lúc nào mang lại hiệu quả tốt nhất?
- [HƯỚNG DẪN] Cách uống vitamin bầu đúng cách cho mẹ
